수면장애에 좋은 음식 BEST 10, 이것만 알면 불면증 끝!

 

잠 못 이루는 밤이 지속된다면 몸과 마음이 모두 지칩니다. 수면제에 의존하기 전에 자연스럽게 수면을 유도하는 음식들을 알아보는 건 어떨까요? 지금부터 불면증을 날려 버릴 수 있는 수면장애에 좋은 음식 BEST 10을 알아보겠습니다.

 

모르면 손해 보는 정보

 

 

수면장애에 좋은 음식 BEST 10

1. 체리

체리는 자연적으로 멜라토닌을 다량 함유한 과일입니다. 멜라토닌은 신체의 생체 리듬을 조절해 우리의 잠들고 깨는 주기를 정상화하는 호르몬입니다. 특히, 체리 주스를 꾸준히 마신 사람들이 수면 시간과 질이 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.

• 추천 섭취법: 신선한 체리를 간식으로 먹거나, 설탕이 첨가되지 않은 체리 주스를 취침 2~3시간 전에 마시는 것이 좋습니다. 꾸준히 섭취하면 수면 패턴 개선에 효과적입니다.

 

2. 바나나

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 과일로, 이 두 가지 미네랄은 근육 긴장을 완화하고 몸을 이완시키는 데 도움을 줍니다. 바나나에는 또한 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 수면을 유도합니다.

• 추천 섭취법: 바나나는 식사 대용으로도 좋지만, 취침 전 간식으로도 간편하게 섭취 가능합니다. 따뜻한 우유와 함께 먹으면 더 큰 진정 효과를 얻을 수 있습니다.

 

3. 호두

호두에는 멜라토닌 외에도 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 뇌 건강과 수면 개선에 도움을 줍니다. 오메가-3는 뇌의 신경 전달을 도와 심리적 안정감을 제공하며, 이는 잠들기 좋은 환경을 만듭니다.

• 추천 섭취법: 하루에 한 줌의 호두를 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 첨가하여 꾸준히 섭취하세요. 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으니 적당히 드시는 것이 중요합니다.

 

4. 오트밀

오트밀은 복합 탄수화물이 풍부해 천천히 소화되며, 뇌에서 수면에 필요한 세로토닌 생성을 촉진합니다. 이는 멜라토닌 생성을 간접적으로 도와 숙면을 유도합니다. 또한, 오트밀은 위에 부담이 적어 늦은 시간에도 섭취하기 좋습니다.

• 추천 섭취법: 따뜻한 우유나 물에 오트밀을 넣고 끓인 뒤 꿀과 계피를 약간 첨가해 보세요. 더 풍부한 영양을 위해 바나나 조각이나 견과류를 추가하면 좋습니다.

 

5. 생선

연어, 고등어, 참치 같은 기름진 생선에는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이들은 수면 조절 호르몬인 세로토닌의 생성을 도와 깊은 수면을 유도합니다. 특히, 비타민 D는 낮 동안 햇빛을 충분히 받지 못했을 때 결핍될 수 있어 더 중요한 영양소입니다.

• 추천 섭취법: 저녁 식사로 생선을 구워 먹거나, 간단한 생선 스테이크로 준비하면 좋습니다. 레몬즙을 곁들이면 소화에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 카모마일 차

카모마일은 플라보노이드 계열의 아피제닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이 성분은 뇌의 특정 수용체와 결합해 긴장을 완화시키고 수면을 촉진합니다. 또한, 카모마일 차는 불안감 감소와 수면의 질 향상에 효과적이라는 연구가 많습니다.

• 추천 섭취법: 잠들기 30분 전 따뜻한 카모마일 차를 한 잔 마셔보세요. 꿀 한 스푼을 첨가하면 더 깊은 이완감을 느낄 수 있습니다.

곰곰 캐모마일, 1.5g, 100개입, 1개 - 카모마일 | 쿠팡

 

7. 아몬드

아몬드는 마그네슘과 단백질이 풍부해 신체를 안정시키고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 수면 중에 혈당이 급격히 변동하지 않도록 해 깊고 안정적인 잠을 유지할 수 있게 합니다.

• 추천 섭취법: 하루 10~15알 정도의 아몬드를 간식으로 섭취하거나, 잘게 부숴 샐러드나 요거트에 추가해 드세요.

 

8. 키위

키위는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 신체 피로를 회복시키고, 세로토닌 생성을 촉진해 잠드는 시간을 단축합니다. 연구에 따르면 취침 1시간 전에 키위를 2개씩 섭취하면 수면의 질이 크게 개선된다고 합니다.

• 추천 섭취법: 신선한 키위를 그대로 먹거나, 다른 과일과 함께 섞어 간단한 과일 샐러드로 섭취해 보세요.

 

9. 우유

우유는 트립토판이 풍부한 음식으로, 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 도와 편안한 잠을 유도합니다. 따뜻한 우유는 심리적으로 안정감을 주며, 수면 전 의식처럼 마시면 몸과 마음을 이완시키는 데 큰 효과가 있습니다.

• 추천 섭취법: 따뜻하게 데운 우유에 약간의 꿀이나 계피를 첨가해 섭취하면 더 큰 진정 효과를 느낄 수 있습니다.

 

10. 감자

감자는 위에 부담을 주지 않으면서도 천연 탄수화물을 제공하여 몸을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 인슐린 수치를 약간 높여 트립토판이 뇌로 더 쉽게 전달되도록 해 수면 호르몬 생성을 촉진합니다.

• 추천 섭취법: 구운 감자를 간단히 섭취하거나, 소금과 버터를 최소화한 따뜻한 감자 스프를 만들어 드시면 좋습니다.

 

맺음말

수면 장애는 몸과 마음의 건강을 동시에 해칠 수 있습니다. 약물에 의존하기 전에 식습관부터 바꾸는 작은 노력을 해보시기 바랍니다. 위에서 소개한 10가지 음식을 일상에 조금씩 추가해 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 숙면을 유도할 수 있습니다.